Il est bien connu que se promener, marcher est très bénéfique pour notre santé. Nous nous promenons pour aller au travail, pour faire les courses, pour visiter des villes, des monuments et des lieux magnifiques ; nous nous promenons à la campagne, en montagne ; nous nous promenons seuls ou en compagnie d’un ami, d’un proche ou d’un enfant.

Les médecins recommandent la marche à leurs patients souffrant de diverses pathologies (surpoids, diabète, cholestérol, hypertension, etc.). En cas de stress, d’anxiété ou de dépression, les médecins recommandent généralement de pratiquer un sport aérobique d’intensité modérée à élevée.

Il est donc confirmé que la marche est bénéfique pour notre bien-être physique. Mais selon notre attitude lorsque nous nous promenons et marchons, nous pouvons nous en tenir au seul niveau physique, ou bien nous pouvons également agir sur les plans mental, psychique, émotionnel et spirituel.

Lorsque nous marchons, poussés par l’inquiétude, nous faisons en sorte que cette inquiétude s’estompe au fil des minutes et des kilomètres.

Grâce à l’intensité de l’effort physique, nous cessons peu à peu de prêter autant d’attention à l’inquiétude pour retrouver progressivement notre sérénité, en brûlant l’adrénaline générée par ce qui nous préoccupe. C’est une bonne solution pour surmonter ponctuellement des moments difficiles et intenses, mais nous ne pourrons pas dissiper cette inquiétude en profondeur et nous prémunir contre les suivantes qu’en développant notre capacité à laisser passer les pensées négatives afin qu’elles cessent de conditionner notre vie émotionnelle.
Le développement de cette capacité s’effectue également par la méditation sportive, la méditation assise, mais aussi par la méditation en marchant.

Lorsque nous sommes très agités, il est difficile de retrouver la paix grâce à la méditation assise. C’est comme essayer de freiner brusquement une voiture qui roule à 200 km/h sur l’autoroute… elle dérape, on perd le contrôle, mais elle ne s’arrête pas net. Dans les moments de forte tension émotionnelle, nous pouvons recourir à plusieurs stratégies successives pour réduire progressivement l’intensité mentale. Par exemple, courir ou marcher intensément pendant quelques minutes, puis ralentir progressivement le rythme pour marcher de plus en plus lentement, jusqu’à marcher tranquillement en se concentrant sur le va-et-vient fluide de la respiration consciente. On peut éventuellement terminer par une méditation assise de quelques minutes pour apaiser définitivement l’esprit une fois rentré chez soi.

D’une manière ou d’une autre, nous marchons tous au quotidien pour aller au travail, faire les courses, aller chercher les enfants à l’école…
Si nous apprenons à marcher en pleine conscience, nous mettrons à profit chaque pas de nos trajets quotidiens pour entraîner notre esprit-mental à être de plus en plus centré, nous améliorerons notre capacité de concentration, nous profiterons de notre environnement et du moment présent, et nous développerons une ressource inestimable pour nous détendre dans les moments difficiles en apprenant à être ici et maintenant, et non pas dans les soucis d’hier et de demain.

De plus, apprendre à mieux respirer en se promenant aide à brûler davantage de calories et à augmenter notre niveau d’énergie. Si nous apprenons à marcher avec un état d’esprit positif, nous augmenterons également notre joie et notre optimisme.

Je vais résumer la technique Êtreiste pour se promener en pleine conscience :

I. Choisir le moment de la journée qui convient le mieux à chacun pour planifier une promenade méditative. Personnellement, je recommande après le dîner, car cela facilitera la digestion, nous aidera à évacuer le stress de la journée et nous préparera à une bonne nuit de sommeil. C’est également un bon prétexte pour arrêter de regarder des émissions de télévision d’un intérêt douteux.

II. Changer d’itinéraire tous les jours. Ne serait-ce qu’en inversant le sens de la marche.

III. Décider de marcher seul ou accompagné. En cas d’accompagnement, les deux personnes doivent respecter les moments de silence imposés par l’exercice à réaliser.

IV. Porter des vêtements et des chaussures confortables. Des vêtements chauds en hiver, car les promenades sont lentes et le froid est mordant.

V. Éviter les distractions. Éteindre les téléphones portables. Vider ses poches de tout objet métallique, clés… afin d’éviter les bruits pendant la promenade.

VI. Avant de partir. Sur le seuil de la maison. S’arrêter quelques secondes, regarder le ciel, ressentir l’atmosphère, respirer profondément et définir l’objectif de la promenade méditative et du trajet. Décider si, aujourd’hui, il s’agit de se laisser porter par l’environnement, de se détendre pour oublier un souci, de méditer sur une question professionnelle ou familiale, ou simplement de profiter avec joie de la promenade…

VII. Marcher en posant d’abord le talon, puis la pointe du pied. Sentir le contact avec le sol. Marcher en caressant le sol, marcher avec douceur.

VIII. Ramener doucement le sacrum vers l’intérieur pour aligner le bas du dos sans tension.

IX. Détendre les épaules et la nuque.

X. Détendre les bras, les mains et les doigts.

XI. Détendre profondément les mains. Garder les mains ouvertes, sans tension. Marcher les mains le long du corps, dans les poches ou derrière le dos. La position des mains peut influencer les sensations et l’activité mentale.

XII. Trouver un rythme confortable et pas trop rapide. La vitesse aura également une influence sur la vitesse mentale. Je recommande de ralentir progressivement le rythme de la marche pour inviter l’esprit-mental à faire de même. Nous synchroniserons peu à peu le rythme mental avec le rythme physique.

XIII. Se concentrer sur une respiration fluide et sans blocages. Commencer par synchroniser la respiration avec chaque pas : par exemple, inspirer durant 1 ou 2 pas, expirer pendant 1, 2 ou 3 pas. Après avoir marché un certain temps en respirant ainsi, laisser la respiration s’écouler doucement au rythme de la marche. Respirer par le nez si possible.

XIV. Adopter une attitude de contemplation sans juger ce que nous entendons, écoutons, voyons ou ressentons. Si nous nous rendons compte que nous en venons à juger ou à réfléchir à quelque chose de ce que nous avons perçu ou entendu, nous revenons à la contemplation de ce qui a été mentionné ou pensé sans porter de jugement, afin de poursuivre la contemplation extérieure de l’environnement.

XV. De temps à autre, sentir l’air qui caresse la peau du visage. Inspirer cette brise avec un sentiment de satisfaction. Laisser l’air de la brise nous traverser avec la sensation de nous purifier de l’intérieur.

XVI. Si nous nous promenons avec une ou plusieurs personnes, avant de commencer la promenade méditative, discutons quelques minutes pour expliquer le travail à accomplir. Prévoyons de temps à autre de courtes pauses pour commenter ce que nous avons observé avec les mots justes. À la fin de la promenade, consacrons encore un moment à une conversation ouverte, en pesant nos mots. Peu de mots pour en dire beaucoup. Parfois, un simple regard et un sourire suffisent.

Lorsque les participants sont bien formés, on peut progressivement supprimer les pauses destinées à la conversation. Lors d’une promenade en groupe, il est beaucoup plus difficile de garder le silence, car nous avons naturellement envie de partager nos expériences. Se promener en groupe peut nous distraire davantage et met à l’épreuve notre patience, car il faut attendre le moment des pauses pour discuter et échanger.

Les avantages de la pratique des promenades en pleine conscience sont considérables. Je le recommande chaque jour, en particulier l’après-midi et le soir.

Si nous pratiquons régulièrement ces promenades en pleine conscience, nous verrons d’un autre œil notre village, notre ville, notre quartier. Nous découvrirons et ressentirons les changements que les saisons apportent à notre environnement. Nous serons témoins de ces changements cycliques. Nous verrons et ressentirons comment les activités et les coutumes des gens s’adaptent aux saisons.

Ces exercices, qui, avec la pratique, deviennent des habitudes saines, nous reconnecteront au rythme naturel de l’existence dont notre rythme de vie moderne ne nous permet pas de profiter.

Comme je l’ai mentionné précédemment, c’est également une excellente alternative aux émissions de télévision dont l’intérêt est discutable.

Les médias nous racontent comment vont les choses dans le monde extérieur et nous vendent ce dont nous avons besoin pour être heureux.

Les promenades en pleine conscience, entre autres, nous aident à comprendre comment vont les choses pour nous, et ce dont nous avons réellement besoin à chaque instant. Elles nous aident à prendre notre vie en main dans le but d’être heureux, plus sereins, plus satisfaits de nous-mêmes et de notre environnement.

La beauté du présent réside dans chaque pas tranquille que nous faisons… en allongeant notre foulée, pour embrasser un présent sincère, long et profond…

Promenade philosophique taoïste

Dans le cadre de la promenade consciente, nous pouvons aller beaucoup plus loin pour ressentir le mouvement en envoyant un message philosophique à notre esprit-mental, à notre intellect.

Cela s’apparente beaucoup à la méditation en marchant : grâce à un mouvement au ralenti, le pratiquant ressent son corps à chaque pas, foulant le sol avec respect et amour.

Dans la promenade philosophique taoïste que je propose, nous sentirons que le passé, le présent et l’avenir ne font qu’un ; c’est la vie elle-même résumée en quelques pas.

Déroulement :

Que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur, cherchez un espace plat et agréable.

• Se tenir debout, les pieds parallèles et légèrement écartés, le dos droit, le bassin détendu, les genoux fléchis, le cou et les bras détendus.

• Respiration fluide et naturelle.

• Pieds nus si possible, afin de percevoir la température et la texture du sol par le toucher.

• Regardez droit devant vous, vers l’infini, en jetant un coup d’œil du coin de l’œil si vous le souhaitez pour voir où vos pieds vont se poser en marchant.

• Les yeux détendus, ouverts ou mi-clos.

• Commencez le pas en déplaçant très lentement le poids du corps sur la jambe d’appui gauche.

• Très lentement, au ralenti, levez le genou droit et, dans le même mouvement lent, effectuez le pas vers l’avant. Fléchissez la jambe d’appui tandis que le pied droit, en flexion, descend très doucement pour effleurer le sol, puis s’y poser entièrement, en commençant par le talon et en terminant par le bout des orteils. Le tronc suit le mouvement et, sans s’arrêter, mais à une vitesse extrêmement lente, les pas s’alternent comme lorsque l’on marche normalement.

• Lorsque tout le poids de notre corps repose sur la plante d’un pied, nous ressentons le poids du présent.

• Lorsque notre pied cherche à aller de l’avant, nous ressentons ce mouvement vers l’avenir à partir d’un présent ressenti et stable.

• En avançant vers l’avenir, dans le cycle du pas, notre pied, qui était pendant un instant le point d’appui, le présent, se détache peu à peu du sol pour renforcer le pas entamé, laissant le passé derrière nous. Un passé qui ne reviendra jamais.

• À chaque pas, nous ressentons le passage du temps à travers ce mouvement serein et ininterrompu.

• À chaque pas, nous sentons comment le présent se stabilise, pour laisser place à un avenir stable, en laissant le passé derrière nous.

• À chaque pas, nous ressentons le déroulement de notre vie en essayant de ne pas nous attarder ni sur le passé, ni sur l’avenir, en consolidant par notre poids et notre action lente et tranquille un présent stable en mouvement continu. 

• Nous posons nos pieds sur la terre avec respect. En respectant la terre, nous nous respectons nous-mêmes.